大根足女子必見！100kgだった僕がスキニーを履きこなせる様になったジムにも行かなくお金も掛けなくても出来る足痩せトレーニングを紹介
どうも！ゆーあんです！
今回は、ジムに行く必要が無く、
お金もかからない足痩せトレーニングを
紹介します。
まず、トレーニングする事によって、
ボディビルダーみたいに
足が太くなってしまうと思ってるアナタ
絶対にならないから
安心して下さい
ボディビルや、フィジーカーは、日々筋トレや
食事などにとてつもない努力を注いで
何十年もかけて作り上げている体だから、
簡単にムキムキにならないから
安心して下さい。
例え話ですが、
腹筋を細くするときに、腹筋など頑張るのに
何故、足を細くしたいときは、
スクワットなど足のトレーニングを
やらないのか？って話です笑
【鍛える部位】
今回、足痩せトレーニングする部位としては、
内もも(内転筋)
ハムストリングス(裏もも)
お尻(大臀筋、中臀筋)
をメインに鍛えていきます。
内もも(内転筋)
内ももを鍛える事によって、
足がスラッと真っ直ぐな足になる。
内ももを細くする事で足のプロポーションも
良くなる。
ハムストリングス(裏もも)
ハムストリングスは下半身の中で大きい筋肉で鍛える事によって、スリムになるだけで無く、脂肪燃焼効果が上がる。
さらに、足の浮腫みやセルライトを
予防することが出来る。
お尻(大臀筋、中臀筋)
お尻を鍛える事によって、
後ろのプロポーションが良くなり、
綺麗なお尻を手に入れられる。
ここで注意しないといけないのが、
太もも(大腿四頭筋)と
ふくらはぎ(下腿三頭筋)
の鍛えるすぎには注意です。
太もも(大腿四頭筋)は、
名前の通り4つの筋肉で構成されており、
鍛え過ぎると、太ももに厚みが出てしまい
ムチっとした足になってしまう。
ふくらはぎ(下腿三頭筋)も
同じ理由であり、鍛える過ぎると
厚みが出てしまい、プロポーションが
悪くなってしまう。
それでは具体的なトレーニング種目を
紹介します。
【トレーニング紹介】
サイドスクワット
(内もも種目)
やり方
- 両脚をできるだけ、大きく広げて立つ。
その時、ひざとつま先は外側を向くように
2.ひざが内側に入らないように、ゆっくりと
3秒かけて腰を落としていく(かかと重心)
こしを落とす時に、お尻を突き出すように
すると、お尻にも効くようになる
3.ひざの高さまで下ろしたら、また3秒かけて
腰を持ち上げる
ひざは完全に伸ばしきらず、ほんの少し
曲げておくと、内ももへの負荷が抜けにくい
サイドスクワットは、やりやすいという点も
いいが、内ももとお尻を一度に鍛える事が
出来るという点がとても良い
普段あまり使われていない筋肉だから、
最初は10回3セットでやってみるよう
最終目標は15回3セット
ポイントは、
急いでやらない事、とにかくゆっくりやる
それらをやる事によって効きやすい。
内ももにジワジワと来てる感覚があれば、正解
(裏もも種目)
今回は2kgのダンベルを使います。
ない人は2Lペットボトルに水を入れて
使って下さい。
やり方
1.手の甲が前を向くように、両手で
ダンベル(ペットボトル)を握る
脚は腰幅に開いて、ひざを軽くまげ、
胸を張った状態で立つ
つま先は前に向ける
2.お尻を突きだしながら、ゆっくりと
ダンベル(ペットボトル)をかかと重心で
下ろしていく。ひざの曲げすぎには注意
ダンベル(ペットボトル)を太ももに
そわせながら、少しずつ下ろしていく
3.ひざ下あたりまで下ろすと
裏ももからひざの裏にかけての筋肉が
伸びて効いてると感じると思うので、
そこで1秒キープ。
その後、2の姿勢に戻って繰り返す。
見た目は地味ですが、意外とキツい
トレーニング
正しいフォームでやらないとあまり効かない
事があるので、裏ももの筋肉が伸びてる事を
しっかりと確認しながらやっていく。
重量を上げてやる場合は、腰に負担が
かかるので、腰を痛めない様に注意しよう
最初は5回3セットでやってみよう
最終目標は10回3セット
ヒップリフト
(お尻種目)
やり方
1.あお向けになって、ひざを立てる。
脚のはばは、腰幅と同じくらいに広がる
2.ぎゅとお尻に力を入れながら、お尻を
持ち上げていく(お腹にも力を入れておく)
背中をまっすぐにして腰を反してすぎないで
一秒キープ
3.ゆっくりと2〜3秒かけてお尻を下ろしていく
下ろしていく。
完全に下ろしきらず、床に軽く触れる
ギリギリまで下ろしたら2に戻って
お尻を持ち上げる
ヒップリフトはフォームが簡単で、
キツくないので、テレビを見ながらでも
出来る！
応用も多く、脚をガバッと広げれば、
中臀筋にも効きやすく、
高さ15〜20cmぐらいの台に両足を
乗せて行うと、ハムストリングスに
効かせる事ができる！
最初は10回3セットでやってみよう
最終目標は15回3セット
これで今回のトレーニングの紹介を終えます。
次回は、
プロテインなどのサプリは
必要か？
について話せたらいいなと思います。
最後まで読んで下さり
ありがとうございました！
次回会いましょう！
ゆーあん
